Dicas para aumentar a massa muscular

Embora existam várias razões para ser magro, a mais aparente é por causa da sua genética. Se os seus parentes são naturalmente magros ou tem uma estrutura corpórea pequena, então você provavelmente terá o mesmo tipo de corpo frágil.

Em certo grau, o seu tamanho pode ser controlado por seu metabolismo. Se você tem dificuldade de ganhar peso de qualquer tipo (gordura ou músculo) então você provavelmente tem um metabolismo rápido. Isso simplesmente significa que seu corpo queima calorias mais rápido que o normal. Você deve levar isso em conta em qualquer dieta ou programa de treino. Você segue isso sendo alguém com seu metabolismo e objectivo?

Agora como você sabe, existem vários modos de treinar. Centenas, milhares até. Alguns funcionam e outros não, mas para o objectivo especifico de ganhar peso, existem algumas atitudes UNIVERSAIS que todos magros devem fazer.

Embora a maioria das informações contidas aqui não são “mágicas” como talvez você gostaria, eu considero estas regras como básicas a serem seguidas num treino com pesos. Elas não representam todas as respostas, mas DEVEM ser observadas em qualquer programa de treino com pesos de sucesso.

Você deve estar capaz de facilmente integrar tais regras em seu programa actual para deixa-lo mais apropriado para seu corpo e objectivos em particular.

REGRAS GERAIS

1. Obtenha informação apropriada à sua condição e objectivo ESPECIFICOS.
O primeiro grande problema que eu encontrei na maioria das pessoas é a falta de boa informação. Sim você está motivado e faz coisas, mas seu esforço é desperdiçado em ideias erradas a respeito de dietas e treino. Basicamente, os magros tomam conselhos com pessoas que nunca tiveram um problema em ganhar peso. Quer saber como ganhar peso? Então procure alguém que tenha andado com seus sapatos. Alguém que tenha estado onde você está.

2. Estabeleça objectivos específicos e crie um plano de ataque.
Se você for dirigir de uma cidade até a outra, você simplesmente começa a dirigir aleatoriamente, ou você planeja uma rota que o levará rápida e eficazmente?

Pense no seu plano como um mapa e seus objectivos como seu destino. Sem um plano e objectivo específico você fica sem foco e pode facilmente se perder. Isto acontece mais do que você imagina. Eu vejo muita gente na ginásio fazendo simplesmente qualquer coisa, ou apenas comendo qualquer coisa – nenhum plano ou objectivo especifico. E eles gostariam de saber porque não fazem progresso. Eles não têm um foco.

Tenha um programa específico para ser seguido com acção cada dia. Esta acção é focada na especificidade que o levará ao seu destino rapidamente. Não há pensamento, debate ou indagações. Você simplesmente faz. Um plano específico, fornece estrutura diária necessária que não apenas mantém você na estrada, ele também ajuda a desenvolver boa alimentação e hábitos de treino que vão beneficia-lo muito alem de seu destino estabelecido.

3. Tenha confiança em você mesmo e acredite no que está fazendo.
Vamos deixar claro isso; nós vivemos num mundo cruel. Ódio e ciúme em toda parte. Para a maioria das pessoas que começam um programa para melhorar a si mesmas, o começar é metade da batalha. A outra metade é continuar motivadas através de constantes críticas e negativismos das outras. Algumas poucas palavras negativas podem causar sérios danos se você der bola.

As coisas mais insultantes que você pode ouvir podem vir de amigos, colegas de trabalho e companheiros de ginásio. Pessoas odeiam mudanças. Isso torna-as inseguras, porque elas descobrem que há mais coisas alem do que gostariam de admitir. Elas temem que você possa atingir seu objectivo. Isso as tornaria menos “superiores”.

Uma vez que tenha começado um plano, você deve ter fé e acreditar no que está fazendo. Mantenha-se focado e não ligue a pessoas negativas. Se você conseguir, mantenha o que está fazendo para você. Quando eu comecei pela primeira vez meu programa, eu parei de falar sobre o que estava fazendo porque fiquei cansado de ouvir coisas do tipo “você não pode fazer isso”, “isso é impossível”, “você está perdendo tempo e dinheiro”. Algo engraçado, agora essas pessoas constantemente me procuram para ter conselhos.
É a sua vida. É o seu corpo. É o seu sonho. Não deixe seu sucesso ou falha descansar nas mãos de outros.

REGRAS DE TREINO

4. Pare de escutar todo conselho ridículo que ouve no ginásio ou lê num fórum por a, b ou c.
Não julgue a validade do que uma pessoa diz pelo que ela parece. Só porque a pessoa é grande, não significa que está a dar um conselho pertinente. Muitas pessoas têm grandes corpos, por causa da genética e não por causa do treino. Eu conheço algumas pessoas enormes que sabem muito pouco sobre treino e dietas adequados. Eles podem fazer qualquer coisa e ainda assim ganham músculos; infelizmente não é nosso caso, então nós temos de fazer a coisa de um modo mais inteligente.

5. Treine Infrequentemente.
Isto é o conceito mais difícil de ser assimilado porque envolve menos acção em vez de mais. Quando estamos motivados e começamos um programa novo, é natural querer fazer algo. Nós queremos treinar e treinar. Pensamos que quanto mais treino, mais músculos vamos obter. Infelizmente, isso não está nem perto da verdade.

Mais treino não é igual a mais crescimento muscular. Entenda que o propósito do treino com pesos é estimular o crescimento do músculo. Isso leva bem pouco tempo. Uma vez que tenha sido feito, o músculo precisa ser reparado e novo músculo precisa ser construído. Isso só acontece quando você está descansando. Você não constrói músculos no ginásio, você constrói músculo quando está descansando! Se você nunca dá ao seu corpo nenhum momento de “não-atividade”, quando ele terá a hipótese de construir músculos?

Agora, adicione ao fato que você tem dificuldade de tempo em ganhar peso e a importância do maior descanso. Indivíduos que são naturalmente magros e tem dificuldade de ganhar massa tendem a requerer menos treino e mais descanso.

6. Foque nos Levantamentos Compostos.
Exercícios compostos são aqueles que estimulam um maior conjunto de fibras musculares. Diferente de exercícios isoladores que apenas trabalham músculos individuais, movimentos compostos trabalham diferentes grupos simultaneamente. Para aqueles que precisam ganhar peso, isto é o ideal porque estes movimentos colocam o corpo sobre muito mais stress. Isto resulta num aumento do ganho muscular em todo o corpo.

Você pode ainda fazer algum trabalho isolado; entretanto isso não deve ser o foco dos seus treinos, e deve ser apenas realizado depois que seus exercícios compostos foram completados.

7. Foque em Usar Pesos Livres.
Pesos livres são preferíveis a máquinas por diversas razões, mas a mais importante é porque eles estimulam certos músculos estabilizadores enquanto são realizados. Estimular esses músculos estabilizadores e sinergistas vão ajuda-lo a ficar mais forte, e irão construir mais fibras musculares rapidamente. Sim, alguns indivíduos podem construir bastante músculo usando máquinas, mas por que tornar isso mais difícil se você já tem dificuldade para ganhar peso?

8. Levante um peso que é desafiador para você.
Construir massa envolve levantar pesos relativamente pesados. Isto é necessário porque as fibras que causam maior aumento no crescimento do tamanho do músculo (chamadas Tipo II) são melhor estimuladas levantando-se pesos pesados. Um peso pesado é um que apenas permite você fazer 4-8 reps antes de seu músculo falhar.

Usando um peso mais leve e fazendo mais reps pode estimular algumas fibras do Tipo II, mas de novo se você tem dificuldade em ganhar peso, por que fazer isso mais difícil? Você precisa tentar estimular o máximo que puder usando pesos pesados.

9. Foque mais na porção excêntrica do exercício.
Quando você move um peso, isto pode ser dividido em 3 períodos distintos. O positivo, o negativo e o ponto-médio. O movimento concêntrico ou “positivo” envolve o empurrão inicial ou esforço quando você começa a repetir. O ponto-médio é marcado por uma curta parada antes de mudar e retornar à posição inicial. A porção excêntrica, ou “negativa” de cada movimento é caracterizada por sua resistência contra a tracção natural do peso.

Por exemplo, quando fazemos barra fixa, o movimento positivo é o de se puxar para cima. Uma vez que você tenha puxado até o topo, você atingiu o ponto-médio. O movimento negativo começa quando você inicia a descida de seu corpo. A maioria simplesmente desce a si mesmo tão rapidamente quanto subiu, mas eu recomendo aumentar e retardar esta porção do movimento. Retardando a parte excêntrica do movimento vai ajuda-lo a estimular maior crescimento das fibras musculares. Isso activa mais fibras do Tipo II mencionadas na Regra 7.

10. Mantenha seu treino curto mas intenso.
Seu objectivo deve ser entrar num ginásio, estimular seus músculos e sair o mais rápido possível. Não é necessário fazer muitos exercícios para cada parte do corpo tentando atingir todos músculos e em todos os “ângulos” possíveis. Isto deve ser feito somente por alguém que já esteja desenvolvido, alguém que já esteja maduro fisicamente e deseja melhorar áreas fracas.

Se você não tem peito, não fique tentando atingir o meio, o exterior, a parte superior, inferior ou qualquer outra. Apenas trabalhe seu peito. Você não deve fazer mais que 2-3 exercícios por parte corporal. Fazendo mais que isso não construirá mais massa, rapidamente. Na verdade isso pode possivelmente levar à perda de músculo.
Longas sessões de treino causam aumentos dramáticos nos níveis de hormônio catabólico. Hormônio catabólico é responsável pela quebra do tecido muscular resultando em PERDA MUSCULAR. Essas longas sessões de treino ao mesmo tempo suprem os hormônios que constroem músculos.

Se você não quer perder músculos durante o treino, eu sugiro limitar suas sessões para não mais de 60-75 minutos NO MÁXIMO. Menos se puder.

11. Não desista do programa
Aqui está o que geralmente acontece. Você leu sobre um novo exercício ou treino que supostamente lhe dará mais massa. Agora, tendo começado um programa de treino poucas semanas atrás, você está cansado dele e realmente quer iniciar esta rotina novíssima porque soa melhor.

O meu conselho é não fazer isso. Isto é um mau hábito que nunca acarreta em resultados positivos. Entenda que leva tempo para qualquer programa funcionar. Para ter sucesso, você deve seguir o seu programa consistentemente. Sim, existem inúmeros métodos de treino diferentes e rotinas interessantes por aí, mas você não pode faze-los ao mesmo tempo, ou ficar pulando de um para outro sem ficar tempo suficiente em nenhum.

Escolha um que é focado no seu objectivo actual e fixe-se a ele. Não será perda de tempo tentar outros depois, mas AGORA NÃO.

REGRAS PARA COMER

12. Coma mais
Esta regra é bem simples, mas geralmente é a única que não é seguida correctamente. Se ganhar peso é seu objectivo, então você precisa comer mais comida. Período. Na maioria dos casos, você deverá comer mais do que normalmente está acostumado.

Comece a comer algo pequeno, como uma fruta várias vezes. À medida que o seu apetite se torna mais activo, gradualmente mova-se em direcção a comidas mais “reais”.

O que irá acontecer é que gradualmente seu corpo se acostumará a comer em intervalos regulares. Eventualmente você ficará com fome antes da hora de cada refeição.

Quanto a comer mais, você precisará ter certeza de que está abusando de proteínas de boa qualidade. Proteína é o nutriente que é essencial para construção de músculos. Cada refeição que você comer deve conter alguma forma de proteína. Ele permite comer grandes quantidades de boa proteína de uma maneira bem conveniente.

13. Coma mais frequentemente.
Alem de comer mais calorias, você deve ainda procurar comer mais frequentemente durante o dia. Comer infrequentemente, ou ficar longos períodos sem comer, vão causar a quebra de tecido muscular pelo seu corpo para suprir as calorias que este necessita. E isto é especialmente verdade para aqueles com rápido metabolismo.

Espalhar suas refeições durante o dia dar-lhe-á refeições mais maleáveis, melhorará a absorção dos nutrientes, e o certificará de que seu corpo sempre terá as calorias necessárias para construção e reparo muscular. Eu recomendo comer uma refeição rica em proteínas a cada 3 horas. A partir de quando acorda, isso geralmente dará 6 refeições.

Agora, eu sei o que você está pensando, “eu sou muito ocupado para algo assim”, ou “como eu posso fazer isso na escola e trabalho?”. Não pense que pelo facto disso ser difícil, você pode ignora-lo. Isso pode talvez parecer meio inconveniente num primeiro momento, mas uma vez que tenha pegado o hábito de o fazer, tudo se torna automático e você não precisa ficar pensando muito a respeito. Acredite em mim, eu venho fazendo isso por anos e não sinto que gasta ou limita meu tempo.

14. Use Suplementos Nutricionais.
Antes de comprar qualquer produto, lembre-se que suplementos não são mágicos. Muita gente pensa que só porque você compra o produto “da hora”, tem garantia que automaticamente começará a aumentar uns quilos. A verdade é que suplementos estão apenas ali para uma dieta e programa de treino já solidamente constituídos.

Eles podem leva-lo ao próximo nível por:

*Permitirem maior Conveniência: Usar suplementos como Myoplex ou Designer Protein ajudam a eliminar o problema comum de “não ter tempo”, provendo você com rápido e eficiente fornecimento de nutrientes requeridos cada dia. Eles permitem comer grandes quantidades de calorias e proteína facilmente para aqueles que tem pouco apetite.
*Aumento dos Níveis de Força: produtos que contem Creatina, como Phosphagen HP ou Cell-Tech possibilitam a você ganhar mais peso por aumentar sua força. A creatina permite que você levante pesos mais pesados, o que estimula mais fibras musculares e causa maior crescimento muscular.
*Diminuição do Tempo de Recuperação: Vitamina C é essencial para prevenir os danos dos radicais livres, radicais estes que são acelerados pelo grande trauma ocasionado pelo treino de pesos. Isso também é essencial para a reparação do tecido conjuntivo. Tudo isso ajuda a diminuir a quantidade de tempo m que você está dolorido.
*Realçar Seu Sistema Imunológico: Treino com pesos aumentam a necessidade do corpo de minerais como magnésio e selênio. Eu sempre uso um bom multi-vitamínico para assegurar que eu não fique deficiente em nenhuma vitamina ou mineral essencial.

Sintomas de deficiência incluem fraqueza muscular e supressão do sistema imunológico, espasmos musculares e fatiga.

ISTO É POSSÍVEL?
Sim, mas eu tenho de ser honesto e dizer por experiência própria, ganhar peso é muito mais difícil do que perder gordura. Até mesmo se você fizer tudo correctamente, ainda será difícil porque você estará lutando contra o que seu corpo naturalmente prefere. Se você é naturalmente magro, construir um corpo impressionante envolve persistência e determinação, mas independente do que qualquer um venha a dizer, isso anda lado a lado com sua vontade.

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