Corpo precisa de vitaminas e minerais

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Corpo precisa de vitaminas e minerais

Mensagem  AGEL Futuro em Ter Fev 26, 2008 9:41 am

Seguir uma dieta equilibrada é tudo o que precisa para obter as vitaminas e minerais essenciais para o desenvolvimento e manutenção organismo.


Vitaminas

Dividem-se em duas categorias: lipossolúveis (A, D, E e K) e hidrossolúveis (complexo B e C). As primeiras são solúveis em gordura, podendo ser armazenadas no organismo por longos períodos. Assim, o consumo excessivo pode ser nocivo. Já as segundas são solúveis em água. Por serem eliminadas através da urina, não se acumulam no organismo em quantidades significativas.

Vitamina A (retinol)
Funções Crescimento, sistema imunitário, órgãos reprodutores, dentes, ossos e visão. Protege a pele e as mucosas das infecções.
Alimentos Fígado, peixe gordo, gema, lacticínios gordos, legumes verde-escuros e alaranjados, fruta.
Necessidade diária (adultos) 800 μg (um micrograma corresponde a uma milésima de miligrama).

Vitamina D (calciferol)
Funções Ossos, dentes, músculos, absorção do cálcio e fósforo, prevenção da osteoporose
Alimentos Peixe gordo, fígado, gema e lacticínios gordos e exposição à luz solar.
Necessidade diária (adultos) 5 μg.

Vitamina E (tocoferol)
Funções Tecidos, protecção dos glóbulos vermelhos e anticorpos, sistema imunitário, prevenção de doenças cardiovasculares e certas formas de cancro e antioxidante.
Alimentos Azeite, óleos vegetais, frutos gordos, peixe gordo, gema de ovo, cereais e legumes de cor verde-escura.
Necessidade diária (adultos) 10 mg.

Vitamina K (menadiona)
Funções Coagulação, prevenção de hemorragias, sistema nervoso, ossos, sangue e rins.
Alimentos Legumes verdes, óleos vegetais, leguminosas e batata.
Necessidade diária (adultos) 70-80 μg.

Vitamina B1 (tiamina)
Funções Obtenção de energia a partir das proteínas, gorduras e hidratos de carbono, produção e crescimento de células sanguíneas.
Alimentos Cereais e derivados integrais, leguminosas, carne de porco, peixe e frutos gordos.
Necessidade diária (adultos) 1,4 mg.

Vitamina B2 (riboflavina)
Funções Obtenção de energia a partir das proteínas, gorduras e hidratos de carbono, tecidos e hormonas.
Alimentos Vísceras, cereais e derivados, lacticínios, frutos gordos e leguminosas.
Necessidade diária (adultos) 1,6 mg.

Vitamina B3 ou PP (niacina)
Funções Obtenção de energia a partir das proteínas, gorduras e hidratos de carbono, sistema nervoso, supra-renais, pele e hormonas sexuais.
Alimentos Levedura de cerveja, vísceras, aves, peixe e cereais pouco refinados.
Necessidade diária (adultos) 18 mg.

Vitamina B5 (ácido pantoténico)
Funções Obtenção de energia a partir das proteínas, gorduras e hidratos de carbono e crescimento celular.
Alimentos Quase todos os alimentos, mas sobretudo vísceras, levedura de cerveja, gema, leguminosas, cereais integrais, peixe e nozes.
Necessidade diária (adultos) 6 mg.

Vitamina B6 (piridoxina)
Funções Formação de alguns aminoácidos, conversão de outros em hormonas, hemoglobina, sistema nervoso e prevenção de doenças cardiovasculares.
Alimentos Peixe, carne, fígado, leguminosas, cereais integrais, frutos frescos e gordos.
Necessidade diária (adultos) 2 mg.

Vitamina B8 (biotina)
Funções Decomposição dos hidratos de carbono e gorduras e eliminação dos produtos resultantes do metabolismo das proteínas.
Alimentos Levedura de cerveja, gema, fígado e fruta.
Necessidade diária (adultos) 0,15 mg.

Vitamina B9 (ácido fólico)
Funções Crescimento, reprodução, formação de células do sangue, prevenção de anomalias do tubo neural dos fetos e de doenças cardiovasculares.
Alimentos Hortaliça de cor escura, fígado, nozes, cereais integrais, gema e leguminosas.
Necessidade diária (adultos) 200 μg.

Vitamina B12 (cobalamina)
Funções Reacções enzimáticas, formação de glóbulos vermelhos e material genético e metabolismo do ácido fólico.
Alimentos Vísceras, marisco, carne, peixe, ovos, queijo e produtos lácteos.
Necessidade diária (adultos) 1 μg.

Vitamina C (ácido ascórbico)
Funções Tecidos, vasos sanguíneos, cicatrização, resistência às infecções, absorção do ferro e antioxidante.
Alimentos Legumes e fruta, sobretudo citrinos, quívis e morangos.
Necessidade diária (adultos) 60 mg.


Minerais

O termo “minerais” abrange vários elementos não-orgânicos de que o corpo humano precisa diariamente em quantidades reduzidas. Uma dieta variada, no geral, garante uma ingestão adequada.

Cálcio
Funções Ossos, dentes, coagulação sanguínea, sistema nervoso, músculos, libertação de algumas hormonas e transporte de minerais para as células.
Alimentos Leite e derivados, legumes verdes-escuros, alguns peixes, frutos gordos e água rica em minerais.
Necessidade diária (adultos) 800 mg.

Fósforo
Funções Ossos, dentes, tecidos, metabolismo da energia, assimilação dos hidratos de carbono, gorduras e proteínas e equilíbrio ácido-base do organismo.
Alimentos Leite e derivados (excepto manteiga), peixe, gema, frutos gordos e leguminosas.
Necessidade diária (adultos) 800 mg.

Magnésio
Funções Equilíbrio nervoso e muscular, ossos, dentes, músculos e ritmo cardíaco.
Alimentos Cereais integrais ou pouco refinados, leguminosas, frutos gordos ou frescos, cacau e chocolate.
Necessidade diária (adultos) 300 mg.

Sódio
Funções Equilíbrio hídrico e electrolítico do organismo, músculos e sistema nervoso.
Alimentos Sal marinho.
Necessidade diária (adultos) inferior a 2400 mg.

Potássio
Funções Equilíbrio hídrico e electrolítico do organismo, músculos, pressão sanguínea e transmissão dos impulsos nervosos.
Alimentos Fruta, batata, leguminosas, peixe, cacau e frutos gordos.
Necessidade diária (adultos) 1,6-3,5 mg.

Cloro
Funções Equilíbrio hídrico e electrolítico do organismo, músculos e transmissão dos impulsos nervosos.
Alimentos Sal e outros alimentos marinhos.
Necessidade diária (adultos) 750 mg-4,6 g.

Ferro
Funções Hemoglobina, glóbulos vermelhos e enzimas.
Alimentos Carne, vísceras, peixe, gema, frutos gordos, leguminosas, cereais pouco refinados e legumes verdes-escuros.
Necessidade diária (adultos) 14 mg.

Zinco
Funções Metabolismo dos nutrientes, crescimento, órgãos sexuais, sistema imunitário, cicatrização e antioxidante.
Alimentos Peixe, marisco, carne, vísceras, gema, lacticínios e leguminosas.
Necessidade diária (adultos) 15 mg.

Crómio
Funções Metabolismo da glicose, acção da insulina e prevenção de doenças cardiovasculares.
Alimentos Cogumelos, ameixa seca e frutos gordos.
Consumo diário 1 mg.

Cobre
Funções Hemoglobina e glóbulos vermelhos.
Alimentos Marisco, cereais integrais e leguminosas secas.
Necessidade diária (adultos) 1,1 mg.

Iodo
Funções Tiróide, crescimento, reprodução, músculos, sistema nervoso, pele, cabelo, temperatura corporal, sangue e utilização do oxigénio pelas células.
Alimentos Peixe, marisco, sal e produtos hortícolas.
Necessidade diária (adultos) 150 μg.

Manganésio
Funções Metabolismo dos hidratos de carbono e gorduras, hormonas sexuais, funções cerebrais e antioxidante.
Alimentos Cereais integrais ou pouco refinados, leguminosas, crustáceos e castanhas.
Necessidade diária (adultos) 2-5 mg.

Selénio
Funções Hemoglobina, metabolismo das gorduras, sistema imunitário, redução da toxicidade dos metais pesados no organismo e antioxidante.
Alimentos Cereais e derivados pouco refinados, peixe, marisco, gema e produtos hortícolas.
Necessidade diária (adultos) 55 μg.


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